به گزارش بلاغ،بدن، روزانه به مقدار کمی نمک و در واقع سدیم موجود در آن نیازمند است. اما سدیم زیاد می تواند فشار خون را افزایش داده و به قلب و عروق فشار وارد کند. بهترین رژیم غذایی کم سدیم جهت توقف فشار خون بالا که به آن رژیم دش (DASH) می گویند شامل میوه و سبزیجات فراوان و غلات سبوس دار، مغزها در حد متوسط و گوشت قرمز و فراوری شده در حد کم است. با پیروی از رژیم مذکور می توان فشار خون را پایین آورد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش داد.
وقتی برای شما رژیم غذایی کم نمک (کم سدیم) تجویز می شود به این معنی است که باید میزان نمک مصرفی خود را به کمتر از ۵ گرم در روز (معادل کمتر از ۲ گرم سدیم) کاهش دهید.
رژیم غذایی دش روش مناسبی برای تغذیه سالم است. اما برای رسیدن به نتایج مطلوب، نیازی نیست که دقیقا از این رژیم پیروی کنید. چنانچه تمایل دارید سدیم مصرفی خود را کاهش دهید، 6 روش زیر را امتحان نمایید:
- غذاهای غیر فرآوری شده و یا با حداقل فرآوری را انتخاب کنید. غذاهای فرآوری شده، کنسروی و منجمد، اغلب دارای نمک افزوده هستند.
- برچسب محصولات را بخوانید و کمترین میزان سدیم را انتخاب نمایید. وقتی غذاهای فرآوری شده خریداری می کنید، از میانشان مواردی که دارای سدیم کمتر یا برابر با کالری مصرفی هر وعده هستند را انتخاب کنید.
- بدانید سدیم پنهان کجا کمین کرده است. برخی از پر سدیم ترین غذاهای رایج عبارتند از: پیتزا پپرونی، نان سفید، پنیر فرآوری شده، هات داگ، اسپاگتی با سس، سس کچاپ، برنج پخته و تورتیلای آرد. این غذاها را در رژیم غذایی تان محدود نمایید.
- وقتی بیرون غذا می خورید، مراقب نمک غذای خود باشید. برخی از رستوران ها و فست فودهای زنجیره ای بیشتر از 5000 تا 6000 میلی گرم سدیم در هر پرس غذا مصرف می کنند. این میزان حدود چهار برابر مصرف روزانه نمک در یک رژیم سالم است. با امتناع از شراکت در غذای دیگران و یا انتخاب غذاهای پرحجم، سهم نمک مصرفی خود را کم کنید و یا گزینه های کم سدیم تر را انتخاب کنید (بسیاری از رستوران های زنجیره ای در وبسایت های خود اطلاعات تغذیه ای غذاها را ذکر کرده اند). وقتی بیرون غذا می خورید، درخواست کنید که بشقاب شما کمترین میزان نمک را داشته باشد.
- جیره نمک خود را هوشمندانه مصرف کنید. به جای اینکه محدوده مجاز سدیم روزانه را با خوردن تنقلات پر نمک و غذاهای فرآوری شده تکمیل کنید، از خوراکی های کم نمک استفاده کنید تا مزه محصولات، مغزها، حبوبات، غلات سبوس دار و دیگر محتویات سالم این خوراکی ها را بیشتر حس کنید.
- ذائقه خود را تمرین دهید. تحقیقی در این زمینه نشان داده است که افراد از غذاهای کم نمک به همان اندازه غذاهای پرنمک لذت می برند. شما می توانید حس چشایی خود را با مصرف مواد غذایی کم سدیم تغییر دهید. این تغییرات را به طور مداوم و تدریجا اعمال کنید. پس از گذشت زمان در می یابید که دیگر دلتان برای نمک تنگ نمی شود.
دریافت صفحه با کد QR