پوکی استخوان بیشتر در خانم ها به خصوص خانم های یائسه اتفاق می افتد. می توان با ورزش و رژیم غذایی صحیح استخوان ها را تقویت کرد.

به گزارش بلاغ،پوکی استخوان زمانی اتفاق می افتد که استخوان سازی به طور درست صورت نمی گیرد. با خوردن مواد غذایی درست و ورزش مناسب می توان از پوکی استخوان پیشگیری کرد. در این مقاله با روش های پیشگیری از پوکی استخوان در زنان آشنا خواهید شد.

مصرف نوشیدنی‌های گازدار را کاهش دهید

شواهد نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های گازدار حاوی کولا بیشتر از سایر نوشیدنی‌های گازدار باعث پوکی استخوان می‌شوند. شاید میزان اضافی ترکیبات فسفردار در این نوشیدنی‌هاست که مانع از جذب کلسیم می‌شود. یا شاید فقط به این دلیل باشد که زنان نوشیدنی‌های سرشار از کلسیم مانند شیر را جایگزین نوشیدنی‌های گازدار کرده‌اند.

با ورزش، استخوان‌‌سازی کنید

درست مانند ماهیچه‌ها اگر استخوان‌ها را ورزش دهید قوی‌تر می‌شوند. ورزش‌هایی که در آن باید وزنی را تحمل کنید بهترین ورزش‌ها برای استخوان‌ هستند. در این ورزش‌ها بدن مجبور می‌شود حین حرکت بر جاذبه‌ی زمین غلبه کند. این کار به ساخت استخوان‌های جدید در بدن کمک می‌کند.

ورزش‌هایی که در آنها باید وزن‌تان را تحمل کنید شامل موارد زیر هستند:

    ورزش های هوازی

    بالا رفتن از پله‌ها

      پیاده‌روی سرعتی‌

    تنیس و دیگر ورزش‌هایی که با راکت انجام می‌شود

    دویدن

    تای‌چی (Tai chi)

    پیاده‌روی

    ورزش هوازی در آب

    یوگا

ورزش‌های قدرتی (Strength training) نیز در پیشگیری از پوکی استخوان اهمیت دارند. در هنگام این تمرینات ماهیچه‌هایی که به کار گرفته می‌شوند استخوان را می‌کِشند. ورزش‌های قدرتی همچنین انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند و خطر زمین‌خوردگی را که دلیل شماره یک شکستگی لگن است کم می‌کنند.

داشتن خواب کافی و با کیفیت

برطبق یک تحقیق که در مجله انجمن پیراپزشکی آمریکا انتشار یافته، مردان و زنانی که بالای 50 سال، سن دارند، بطور معمول کمتر از شش ساعت در شب می خوابند و همین موضوع، باعث افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان در آنها می گردد. میزان مناسب خواب در افراد بزرگسال، بین 7 تا 8 ساعت، می باشد.

اسفناج شامل مقدار زیادی کلسیم است که برای رشد و سلامت استخوان ها لازم است و از بروز پوکی استخوان پیشگیری می کند و از این رو در دوران بارداری، شیردهی و خصوصاً در خانم های یائسه مفید است. اسفناج همچنین دارای انرژی بسیار پایینی است، به طوری که هر 100 گرم آن حاوی 10 کیلوکالری انرژی است. میزان فیبر خوراکی آن نیز 8.5 گرم در هر 100 گرم است که هم فیبر محلول و نامحلول دارد، بنابراین می تواند برای افراد با قند و چربی بالا مناسب باشد. اسفناج به خاطر برگ های تیره اش دارای چندین فایتوکمیکال مهم از جمله لیپوئیک است که به بازسازی آنتی اکسیدان ویتامین E و C می پردازد و به خاطر نقش مهمش در تولید انرژی می تواند عاملی موثر برای تنظیم قند خون باشد.

وزن خود را در حالت سلامت نگه دارید!
وزن پایین تر از 5/57 کیلوگرم یا داشتن توده بدنی زیر 21 عامل خطر ساز برای پوکی استخوان محسوب می‌شود. از دست دادن وزن در دوران یائسگی احتمال کاهش توده استخوان را افزایش می‌دهد. از مصرف غذاهایی که از نظر کالری در حد بسیار پایینی هستند یا از غذاهایی که فاقد همه گروه‌های غذایی است، اجتناب کنید.

تخم کتان

دانه های تخم کتان سبب کاهش کلسترول، تثبیت قند خون، جلوگیری از پوکی استخوان، کمک به کاهش وزن، افزایش سلامت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرطان می شوند.