مواد لازم:
۴ عدد ذرت بدون پوست
اسپری پخت یا مقداری روغن
سه فنجان گوجه فرنگی گیلاسی
دو قاشق غذا خوری روغن کانولا
۱۱۳ گرم موسیر، پوست کنده و از وسط دو نیم شده باشد
یک قاشق چای خوری نمک
سه چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه
چهار عدد فیله هالیبوت، بدون پوست
دو قاشق چای خوری سرکه بالزامیک
دو قاشق غذا خوری ریحان تازه خرد شده (اختیاری)
روش پخت:
گریل را تا دمای متوسط گرم کنید (۳۵۰ تا ۴۰۰ درجه فارنهایت یا ۱۷۶ تا ۲۰۴ درجه سانتی گراد)
ذرت‌ها را با اسپری پخت یا مقداری روغن چرب کنید. یک فنجان گوجه فرنگی، یک قاشق غذا خوری روغن و موسیرها را در یک کاسه قرار دهید. محتویات کاسه را هم بزنید تا همه مواد آغشته شوند. مخلوط گوجه فرنگی را داخل سبز گریل قرار دهید. ذرت را داخل گریل قرار دهید. به مدت ۶ دقیقه یا تا زمانی که خوب پخت، اجازه دهید بپزد. مرتب ذرت‌ها را بچرخانید. میکس گوجه فرنگی را داخل گریل بگذارید. به مدت چهار دقیقه یا تا زمانی که پوست گوجه‌ها قهوه‌ای روشن شد بپزید. دانه‌های ذرت را از آن جدا کنید و چوب ذرت را دور بیندازید. موسیرها را خوب خرد کنید و کنار بگذارید. گوجه‌های گریل شده، یک قاشق غذا خوری روغن باقی مانده، یک چهارم قاشق چای خوری نمک و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل را داخل مخلوط کن قرار دهید و تا زمانی که خوب نرم شوند مخلوطشان کنید.
فیله‌ها را با اسپری پخت یا مقداری روغن چرب کنید، یک دوم قاشق چای خوری نمک و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل رویشان بریزید. فیله ها را به گریل اضافه کنید. به مدت ۳ دقیقه یا هرچقدر دوست داشتید بپزد هر طرف را بپزید. سپس از گریل بیرون بیاورید و گرم نگهشان دارید.
دو فنجان گوجه فرنگی باقی مانده را از وسط دو نیم کنید. ذرت، موسیر، گوجه فرنگی‌های تازه، دو قاشق غذا خوری پوره میکس گوجه فرنگی، یک چهارم قاشق چای خوری نمک باقی مانده و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل باقی مانده را داخل یک کاسه قرار دهید. چهار بشقاب بیاورید و در هرکدام از آنها یک فنجان میکس ذرت قرار دهید. روی هر کدام یک فیله، یک قاشق غذا خوری پوره میکس گوجه فرنگی و یک دوم قاشق چای خوری سرکه بالزامیک قرار دهید. اگر دوست داشتید رویش ریحان بگذارید.
اطلاعات تغذیه‌ای:
مواد گفته شده در این دستور پخت برای چهار وعده است. هر وعده شامل یک بشقاب است که مقدارش در دستور پخت آمده است.
اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده از این غذا است.
کالری: ۳۵۱
چربی در یک وعده: ۱۱.۱ گرم
چربی اشباع در یک وعده: ۱.۴ گرم
چربی غیر اشباع در یک وعده: ۵.۷ گرم
چربی دارای حلقه‌های غیر اشباع در یک وعده: ۳.۱ گرم
پروتئین در یک وعده: ۳۷گرم
کربوهیدرات در یک وعده: ۲۹ گرم
فیبر در یک وعده: ۴ گرم
کلسترول در یک وعده: ۸۳ میلی گرم
آهن در یک وعده: ۲ میلی گرم
سدیم در یک وعده: ۶۲۰ میلی گرم
کلسیم در یک وعده: ۴۱ میلی گرم
قند در یک وعده: ۱۲ گرم
۴ عدد ذرت بدون پوست
اسپری پخت یا مقداری روغن
سه فنجان گوجه فرنگی گیلاسی
دو قاشق غذا خوری روغن کانولا
۱۱۳ گرم موسیر، پوست کنده و از وسط دو نیم شده باشد
یک قاشق چای خوری نمک
سه چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه
چهار عدد فیله هالیبوت، بدون پوست
دو قاشق چای خوری سرکه بالزامیک
دو قاشق غذا خوری ریحان تازه خرد شده (اختیاری)
روش پخت:
گریل را تا دمای متوسط گرم کنید (۳۵۰ تا ۴۰۰ درجه فارنهایت یا ۱۷۶ تا ۲۰۴ درجه سانتی گراد)
ذرت‌ها را با اسپری پخت یا مقداری روغن چرب کنید. یک فنجان گوجه فرنگی، یک قاشق غذا خوری روغن و موسیرها را در یک کاسه قرار دهید. محتویات کاسه را هم بزنید تا همه مواد آغشته شوند. مخلوط گوجه فرنگی را داخل سبز گریل قرار دهید. ذرت را داخل گریل قرار دهید. به مدت ۶ دقیقه یا تا زمانی که خوب پخت، اجازه دهید بپزد. مرتب ذرت‌ها را بچرخانید. میکس گوجه فرنگی را داخل گریل بگذارید. به مدت چهار دقیقه یا تا زمانی که پوست گوجه‌ها قهوه‌ای روشن شد بپزید. دانه‌های ذرت را از آن جدا کنید و چوب ذرت را دور بیندازید. موسیرها را خوب خرد کنید و کنار بگذارید. گوجه‌های گریل شده، یک قاشق غذا خوری روغن باقی مانده، یک چهارم قاشق چای خوری نمک و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل را داخل مخلوط کن قرار دهید و تا زمانی که خوب نرم شوند مخلوطشان کنید.
فیله‌ها را با اسپری پخت یا مقداری روغن چرب کنید، یک دوم قاشق چای خوری نمک و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل رویشان بریزید. فیله ها را به گریل اضافه کنید. به مدت ۳ دقیقه یا هرچقدر دوست داشتید بپزد هر طرف را بپزید. سپس از گریل بیرون بیاورید و گرم نگهشان دارید.
دو فنجان گوجه فرنگی باقی مانده را از وسط دو نیم کنید. ذرت، موسیر، گوجه فرنگی‌های تازه، دو قاشق غذا خوری پوره میکس گوجه فرنگی، یک چهارم قاشق چای خوری نمک باقی مانده و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل باقی مانده را داخل یک کاسه قرار دهید. چهار بشقاب بیاورید و در هرکدام از آنها یک فنجان میکس ذرت قرار دهید. روی هر کدام یک فیله، یک قاشق غذا خوری پوره میکس گوجه فرنگی و یک دوم قاشق چای خوری سرکه بالزامیک قرار دهید. اگر دوست داشتید رویش ریحان بگذارید.
اطلاعات تغذیه‌ای:
مواد گفته شده در این دستور پخت برای چهار وعده است. هر وعده شامل یک بشقاب است که مقدارش در دستور پخت آمده است.
اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده از این غذا است.
کالری: ۳۵۱
چربی در یک وعده: ۱۱.۱ گرم
چربی اشباع در یک وعده: ۱.۴ گرم
چربی غیر اشباع در یک وعده: ۵.۷ گرم
چربی دارای حلقه‌های غیر اشباع در یک وعده: ۳.۱ گرم
پروتئین در یک وعده: ۳۷گرم
کربوهیدرات در یک وعده: ۲۹ گرم
فیبر در یک وعده: ۴ گرم
کلسترول در یک وعده: ۸۳ میلی گرم
آهن در یک وعده: ۲ میلی گرم
سدیم در یک وعده: ۶۲۰ میلی گرم
کلسیم در یک وعده: ۴۱ میلی گرم
قند در یک وعده: ۱۲ گرم