میگو سرخ شده و کلم بروکلی غذایی سرشار از چربی‌های سالم

 

 

مواد لازم:

 ۵ فنجان گل بروکلی

یک قاشق غذا خوری پوسته رویی لیمو

یک قاشق غذا خوری آب لیمو

یک دوم قاشق چای خوری نمک

 ۶۸۰ گرم میگو پاک کرده و بدون پوست

اسپری پخت یا مقداری روغن

 ۲ قاشق غذا خوری روغن زیتون اکسترا ویرجین

یک چهارم قاشق چای خوری فلفل قرمز خرد شده

روش پخت:

فر را تا دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۱۸ درجه سانتی گراد) گرم کنید.

بروکلی را در آب جوش به مدت یک دقیقه بجوشانید. آب اضافی که بین گل‌های بروکلی است را بگیرید و سپس داخل آب سرد قرارشان دهید. پس از این مرحله دوباره آب‌ها را بگیرید.

یک و یک دوم قاشق چای خوری پوسته لیمو رنده شده، آب لیمو، یک چهارم قاشق چای خوری نمک و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه را در یک کاسه متوسط ترکیب کنید.
میگو‌ها را اضافه کنید: خوب هم بزنیدشان تا میگو‌ها کاملا به مواد آغشته شوند. بروکلی و میگو را در یک سینی پخت که مقداری چربش کرده اید بچینید. به مدت ۸ دقیقه در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۱۸ درجه سانتی گراد) یا تا زمانی که میگو‌ها مغز پخت شوند بپزید.

روغن، یک و یک دوم قاشق چای خوری باقی مانده از پوست لیموی رنده شده، یک چهارم قاشق چای خوری نمک، یک چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه و فلفل قرمز خورد شده را در یک کاسه بزرگ با هم ترکیب کنید. بروکلی‌ها را اضافه کنید، خوب تکان دهید تا ترکیب شوند.

اطلاعات تغذیه‌ای:

مواد گفته شده در این دستور پخت برای ۴ وعده می‌باشد. هر وعده شامل یک فنجان بروکلی و حدود ۹ عدد میگو است.

اطلاعاتی که در ادامه خواهد آمد مربوط به یک وعده از این غذا است.

کالری: ۲۶۸

چربی در یک وعده: ۱۰ گرم

چربی اشباع در یک وعده: ۱. ۵ گرم

چربی غیر اشباع در یک وعده غذایی: ۵. ۴ گرم

چربی دارای حلقه‌های غیر اشباع: ۲ گرم

پروتئین در یک وعده: ۳۷. ۳ گرم

کربوهیدرات در یک وعده: ۷ گرم

فیبر در یک وعده: ۲. ۹ گرم

کلسترول در یک وعده: ۲۵۹ میلی گرم

آهن در یک وعده غذایی: ۵ میلی گرم

سدیم در یک وعده غذایی: ۵۷۱ میلی گرم

کلسیم در یک وعده: ۱۳۵ میلی گرم